- نوشیدنی های گازدار را محدود کنید
نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه یا آب گازدار می تواند باعث ایجاد گاز شود.
این به این دلیل است که حباب های موجود در آن حاوی رژیم آنلاین دی اکسید کربن است که از مایع معده شما آزاد می شود. این ممکن است باعث اتساع یا نفخ معده شود (۶۷).
جویدن آدامس، نوشیدن از طریق نی، یا صحبت کردن در حین غذا خوردن نیز می تواند به نفخ کمک کند (۶۷).
نوشیدن از یک لیوان و تعویض نوشیدنی های گازدار با آب ممکن است برای جلوگیری از نفخ مفید باشد.
خلاصه
مصرف نوشابه های گازدار، نوشیدن از نی و جویدن آدامس ممکن است باعث اتساع معده و نفخ در برخی افراد شود.
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که معمولاً شامل انجام فواصل فعالیت های بسیار شدید مانند دوی سرعت، پارو زدن یا پریدن با وقفه های کوتاه در میان است.
این روش ورزش به بدن شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزاند و به طور موقت سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد، حتی پس از پایان تمرین (منبع مورد اعتماد ۶۸، منبع مورد اعتماد ۶۹، منبع معتبر ۷۰).
علاوه بر این، این نوع ورزش نسبت به سایر انواع ورزش زمان بسیار کمتری از شما می گیرد، زیرا معمولاً می توان آن را در ۱۰ تا ۲۰ دقیقه کامل کرد.
خلاصه
تمرین تناوبی با شدت بالا باعث افزایش چربی سوزی و افزایش متابولیسم شما می شود، حتی پس از پایان تمرین. همچنین نسبت به سایر انواع ورزش زمان کمتری می برد.
- سطوح استرس خود را مدیریت کنید
استرس مزمن نه تنها با ایجاد بسیاری از بیماری ها مرتبط است، بلکه اغلب به پرخوری و خوردن احساسی نیز کمک می کند، که می تواند منجر به افزایش وزن شود (۷۱ منبع معتبر، ۷۲ منبع معتبر).
علاوه بر این، استرس بدن را تحریک می کند تا کورتیزول تولید کند، هورمونی که نشان داده شده است اشتها و میل به غذا را افزایش می دهد (۷۳ منبع معتبر، ۷۴ منبع معتبر).
علاوه بر این، برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهند که افزایش تجمع چربی احشایی می‌تواند با افزایش تولید کورتیزول نیز مرتبط باشد، به این معنی که استرس ممکن است تأثیر بیشتری بر افرادی داشته باشد که چربی احشایی بیشتری دارند (۷۵ منبع معتبر).
اگرچه ممکن است حذف کامل استرس ممکن نباشد، رژیم آنلاین افزودن فعالیت های کاهش استرس به برنامه روزانه خود، مانند یوگا یا مدیتیشن، می تواند مفید باشد.
خلاصه
استرس باعث تولید کورتیزول می شود که می تواند اشتها و میل به غذا را افزایش دهد.
- پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است (۷۶ منبع معتبر).
رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند اشتهای شما را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهند. علاوه بر این، بدن شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات می سوزاند (۷۷ منبع معتبر، ۷۸ منبع معتبر، ۷۹ منبع معتبر).
پروتئین همچنین می تواند به حفظ توده بدون چربی بدن در طول کاهش وزن کمک کند، که می تواند به حفظ متابولیسم شما برای سهولت مدیریت وزن کمک کند (۸۰Trusted Source، ۸۱Trusted Source).
میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل زیادی مانند سن، جنس و سطح فعالیت بستگی دارد.
برای یک راه آسان برای تامین نیازهای پروتئینی خود، مطمئن شوید که منبع خوبی از پروتئین – مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، توفو یا حبوبات – را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.
خلاصه
رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.
- میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید
هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن رژیم آنلاین هستید، نظارت بر میزان مصرف غذا می تواند مفید باشد.
راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، اما محبوب‌ترین و مؤثرترین گزینه‌ها شامل شمارش کالری یا یادداشت روزانه غذایی است (منبع مورد اعتماد ۸۲، منبع مورد اعتماد ۸۳، منبع مورد اعتماد ۸۴).
لازم نیست همیشه این کار را انجام دهید، اما ممکن است خوب باشد که مقدار مصرف خود را برای چند روز متوالی هر چند هفته یکبار پیگیری کنید. این کار باعث می شود که شما نسبت به کالری دریافتی خود آگاهی بیشتری داشته باشید و در صورت نیاز، الگوهای غذایی خود را تنظیم کنید.
در اینجا پنج برنامه یا وب سایت رایگان وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند تا به راحتی میزان مواد مغذی و کالری دریافتی خود را پیگیری کنید.
خلاصه
نظارت بر مصرف غذای خود هر چند وقت یکبار ممکن است با آگاهی بیشتر از کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند.
- تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری است، با حدود ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ (منبع معتبر ۸۵).
برخی تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که صبحانه حاوی تخم مرغ می خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه را با غلات می خورند کالری کمتری در ناهار مصرف می کنند (منبع معتبر ۸۶).
مطالعه دیگری که شامل بیش از ۲۲۰۰ بزرگسال بود نشان داد که مصرف حداقل یک تخم مرغ در روز با ۳۴ درصد کاهش خطر چاقی مرکزی و ۳۸ درصد کاهش خطر چربی اضافی بدن همراه است (منبع مورد اعتماد ۸۷).
به طور مشابه، مطالعه ای روی تقریباً ۲۴۰۰۰ نفر نشان داد که خوردن تخم مرغ یک بار در روز با کاهش خطر چاقی شکمی مرتبط است (منبع مورد اعتماد ۸۸).
خلاصه
تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری است. آنها می توانند احساس سیری را افزایش دهند و ممکن است با خطر کمتر چربی شکم مرتبط باشند.
