زندگی امروز شما نتیجه عادت‌های خوب و بدی است که در طول زندگی برای خود ساخته‌اید! بیشتر اوقات ما بر اساس عادت‌هایی که سالیان سال در وجودمان ریشه دوانده‌اند تصمیم‌گیری می‌کنیم و شاید به همین دلیل است که از نتایج یکسان تصمیم‌های خود راضی نیستیم. تغییر عادت‌های زندگی درعین‌حال که آسان نیستند با انجام تمرینات ساده‌ای امکان‌پذیر‌ند. همانطور که جیمز کلیر در کتاب عادت های اتمی نشان می‌دهد که چگونه عادت‌های کوچک روزمره می‌توانند اثرات بزرگی در زندگی بگذارند، شما هم باید یاد بگیرید هر روز قدمی به سمت تغییر عادت‌های خود بردارید.
نکته کلیدی این است که مهارت تغییر عادت های بد به عادت های خوب را بیاموزید. شاید به سختی بتوان یک عادت بد و قدیمی را از بین برد، اما راحت‌تر است که عادت‌های قدیمی خود را با عادتی جدید جایگزین کنید و به ذهن خود همان پاداش را بدهید. حقیقت ماجرا ساده است! ما به دلیل پاداشی که ذهنمان دریافت می‌کند به انجام عادت‌های قدیمی خود ادامه می‌دهیم، اما اگر همان پاداش را با عادت خوب جدید دریافت کنید چه می‌شود؟ تغییر عادت راحت‌تر اتفاق می‌افتد.
چگونه یک عادت را ترک کنیم؟
همه افراد عاداتی دارند که اگر به آنها دقت کنند می‌توانند بیشتر آنها را به عادت‌های خوب و بد تقسیم کنند. هرچند که قبول داریم تفاوت آدم‌ها را نباید در این میان از یاد برد و بعضی از عادت‌ها ارتباط مستقیمی با شخصیت متفاوت افراد دارند. بااین‌حال، چه کسی دیر خوابیدن را عادت خوبی می‌داند؟ یا چه کسی شما را تحسین می‌کند که ناخن‌های خود را می‌جوید؟ بسیاری از عادت‌های خوب و بد در نظر عموم مردم به همین شکل تقسیم‌بندی می‌شوند. از طرف دیگر، ترک عادت‌های بد کار آسانی نیست، مخصوصاً اگر مدت‌زمان زیادی درگیر آنها بوده‌اید. شاید اگر بتوانیم درک کنیم که عادت‌ها چگونه در ما شکل‌گرفته‌اند، راحت‌تر بتوانیم آنها را تغییر دهیم.
چند نظریه در مورد چگونگی شکل‌گیری عادت‌ها وجود دارد، اما شناخته‌شده‌ترین چرخه شکل‌گیری عادت به‌صورت زیر است:
عامل محرکی باعث می‌شود که شما یک کار را انجام دهید. به‌عنوان‌مثال، چیزی شما را عصبی می‌کند و وقتی عصبی شده‌اید ناخن‌های خود را می‌جوید! اگر این عامل محرک بارهاوبارها تکرار شود، ناخن جویدن در شما به رفتار یا عادتی بد تبدیل می‌شود. پاداشی که با ناخن جویدن نیز دریافت می‌کنید به ادامه‌دار شدن این چرخه کمک می‌کند. اگر کاری که انجام می‌دهید لذتی به شما بدهد یا پریشانی شما را آرام کند، ترشح دوپامین باعث می‌شود که به انجام آن کار رغبت بیشتری داشته باشید.
راهکارهایی برای تغییر عادات فردی
همه افراد مثل هم فکر نمی‌کنند، عادت‌های آنها یکی نیست و نتیجه یکسانی از عادت‌های خود نمی‌گیرند. بااین‌حال، می‌توان با راهکارهای مشترکی به افراد کمک کرد تا عادت‌های بد خود را با عادت‌های خوب جایگزین کنند.
۱ ـ عامل محرک را شناسایی کنید
شناسایی محرک‌های پشت رفتار‌های همیشگی شما اولین قدم برای عبور از آن رفتار‌ها است. چند روزی را صرف پیگیری عادت‌های خود کنید تا ببینید که آیا از الگوی خاصی پیروی می‌کنید یا نه! چه زمانی از روز آن کار را انجام می‌دهید؟ با انجام آن کار چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا همیشه قبل از این رفتار کار خاصی انجام می‌دهید؟ فرض کنید می‌خواهید شب‌ها زودتر بخوابید و عادت دیر خوابیدن خود را ترک کنید. در طول روز به رفتار‌های خود دقت کنید. اگر زمان خواب وقت خود را در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید طبیعی است که تا نیمه‌های شب غرق گپ و گفت با دوستان خود شوید، اما کافی است که کمی مطالعه کنید یا قدم بزنید. در این صورت خواهید دید که خواب زودتر از همیشه به سراغ چشم‌های شما می‌آید.
رابین شارما نویسنده کتاب باشگاه پنج صبحی ها در قالب یک داستان، مرد میلیاردری را به تصویر کشیده که با انجام فرمولی خاص توانسته رشد و شکوفایی خارق‌العاده‌ای را در زندگی‌اش ایجاد کند. این کتاب از شما می‌خواهد که مهم‌ترین ساعات روزتان را با چک کردن گوشی همراه یا خواندن اخبار از دست ندهید و روی مهم‌ترین موضوعات تمرکز کنید.
۲ ـ دلیل تغییر عادت را پیدا کنید
چرا می‌خواهید عادت خاصی را ترک کنید یا آن را به عادت خوبی تغییر دهید؟ زمانی که شما درک کنید که تغییر عادت برای زندگی شما بهتر است، با احتمال بالاتری در تغییر آن موفق خواهید بود. چند دقیقه وقت بگذارید و به دلایلی که می‌خواهید عادت خود را تغییر دهید خوب فکر کنید. تغییر این عادت چه مزیت‌هایی برای شما دارد؟ هرچه این دلایل را بهتر به تصویر بکشید، مغز شما راحت‌تر برای تغییر آماده می‌شود. مثلاً می‌توانید این دلایل را روی کاغذ بنویسید و جایی در جلوی چشم خود قرار دهید. با این شیوه مدام در مغز شما تکرار می‌شود که چرا باید تغییر کنید! اگر در تغییر عادت دچار لغزش شوید، مرور دوباره این لیست به شما کمک می‌کند تا یک‌بار دیگر بپذیرید که تغییر این عادت برای شما لازم است.
۳ ـ یک دوست حامی پیدا کنید
گاهی افراد با هم تصمیم می‌گیرند که ورزش کنند یا یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنند. همراهی یک دوست به شما انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر می‌دهد. افراد سیگاری زمانی که تصمیم به ترک سیگار می‌گیرند با وسوسه‌های زیادی دست‌به‌گریبان می‌شوند. در این شرایط همراهی یک دوست به آنها قدرت بیشتری برای مقابله با وسوسه‌های درونی آنها را می‌دهد. علاوه بر این، یک دوست حامی می‌تواند فقط در نقش حمایتگر شما ظاهر شود. نیاز نیست او عادتی را ترک کند. او می‌تواند شما را تشویق کند یا کنترل بیشتری بر رفتار‌های شما داشته باشد. اگر شما لغزشی در طول مسیر انجام دهید، این دوست به شما یادآور می‌شود که چرا باید این تغییرات را در زندگی خود اعمال کنید.
۴ ـ ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرین‌های مایندفولنس یا ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا نسبت به احساسات و رفتار‌های خود آگاهی بیشتری پیدا کنید. همه می‌دانیم که آگاهی بخش مهمی از مسیر است. فردی که نسبت به عادت‌های بد خود آگاهی نداشته باشد، چگونه می‌خواهد آنها را ترک کند؟ همانطور که عادت‌های معمول خود و محرک‌هایی که باعث انجام آنها می‌شوند آگاه‌تر می‌شوید، مسیر تغییر عادت‌ها برای شما آسان‌تر پیش می‌رود.
۵ ـ عادت‌های بد را با عادت‌های خوبی جایگزین کنید
اگر عادت قدیمی را با عادتی جدید جایگزین کنید، معمولاً راحت‌تر کنترل اوضاع را به دست می‌گیرید. فردی که ساعاتی از روز را سیگار می‌کشد باید در زمان‌های سیگارکشیدن کار دیگری انجام دهد. در غیر این صورت مدام احساس می‌کند که چیزی را گم‌کرده است یا به سمت کشیدن سیگار وسوسه می‌شود! بعضی از افراد نیز می‌خواهند در مقابل خوردن چیزی مقاومت به خرج دهند. به‌عنوان‌مثال شما می‌خواهید در محل کار خود آب‌نبات نخورید، اما عادت کرده‌اید که با آوردن یک لیوان چای سریع به سراغ ظرف آب‌نبات بروید. در این شرایط پیشنهاد می‌شود که ظرف آب‌نبات را با چیزی مثل توت خشک پر کنید. این جایگزینی به ذهن شما کمک می‌کند تا عادت خود را کم‌کم تغییر دهد. بعد از مدتی خواهید دید که آن تمایل اولیه نسبت به آب‌نبات در وجود شما نیست.
۶ ـ تغییر عادت را با برداشتن قدم‌های کوچک شروع کنید
تغییر ناگهانی تمام عادت‌ها فشار زیادی به فرد وارد می‌کند و شما با احتمال بالاتری در اول راه خسته خواهید شد. همانطور که در اول مقاله و در قسمت کتاب عادت های اتمی اشاره کردیم، تغییر‌های کوچک و روزمره را دست‌کم نگیرید. بعد از مدتی نتایج شما را شگفت‌زده خواهد کرد! از طرف دیگر، پیشنهاد می‌کنیم عادت‌هایی که باهم مرتبط هستند را همزمان تغییر دهید. مثلاً انجام فعالیت روزانه و گرفتن رژیم غذایی می‌تواند مکمل یکدیگر باشند. دارن هاردی در کتاب اثر مرکب معتقد است، تا زمانی که یک فرد، تغییری را در امور روزانه و آنچه که به صورت روزمره انجام می‌پذیرد، اعمال نکند؛ قادر به تغییر زندگی خود نیست. بنابراین بر اساس باورهای کتابِ اثر مرکب، کلید موفقیت هر فرد را می‌توان در کارهای روزمره او پیدا کرد. با مطالعه این کتاب خواهید آموخت که چگونه با انجام تغییرات کوچک و مستمر در طول روزهای خود، به سوی دست‌یابی به اهداف و ارتقا سطح زندگی‌تان حرکت کنید.
اگر از آن دسته از افرادی هستید که فرصت کافی برای مطالعه کتاب را ندارند، مطالعه خلاصه کتاب اثر مرکب را در بوکاپو از دست ندهید.
۷ ـ تغییر عادت را یادآوری کنید
تصور کنید همیشه یادتان می‌رود که چراغ‌ها را در زمان بیرون رفتن از خانه خاموش کنید. شما می‌توانید بر تکه کاغذی بزرگ بنویسید «چراغ‌ها را خاموش کن» و آن را به پشت در بچسبانید. این یادآور به شما کمک می‌کند تا عادت خود را سریع‌تر ترک کنید. خیلی مهم است که تشخیص دهید که عادت‌ها در کجا‌ها بیشتر اتفاق می‌افتند و در همان مناطق از خانه و وسایل شخصی خود برچسب‌های یادآوری بچسبانید. همچنین می‌توانید از زنگ گوشی‌های هوشمند برای یادآوری استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال، شما تصمیم گرفته‌اید که روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. کافی است گوشی خود را در ساعاتی از روز تنظیم کنید تا این کار را به شما یادآوری کند.
۸ ـ صبوری کنید
آیا عادت‌های شما یک‌روزه ایجاد شده‌اند که برای تغییر آنها اینقدر عجله دارید؟ معمولاً گفته می‌شود که برای تغییر یک عادت ۲۱ روز زمان لازم است، اما این عدد از کجا می‌آید؟ هنوز دقیق مشخص نیست که چرا برای تغییر عادت‌ها بر این روز تاکید می‌کنند، اما مطالعات نشان می‌دهد که برای تغییر یک عادت شما به ۲ تا ۳ ماه زمان نیاز دارید. هرچند که نمی‌توان برای همه افراد و هر عادتی نسخه یکسانی پیچید و بهتر است در همین اول راه خودتان را درگیر اعداد و رقم نکنید. کافی است صبور باشید و بدانید که ترک عادت‌های بد به گذشت زمان نیاز دارد. اگر چند هفته گذشته است و پیشرفت خاصی در این زمینه مشاهده نمی‌کنید، بهتر است یک بازنگری کلی درباره روند خود داشته باشید.
کلام آخر
عادت‌های بد را با عادت‌های خوب جایگزین کنید و اجازه دهید زندگی شما را غافلگیر کند! فردی که عادت کرده است که شب‌ها یک چیزبرگر بخورد و ساعت‌های زیاد در شبکه‌های مجازی پایین و بالا شود، آیا سلامت خود را در درازمدت به خطر نمی‌اندازد؟ کافی است همین فرد در یک اقدام جدی تصمیم بگیرد که این عادت خود با سالم خوری و پیاده روی جایگزین کند. چه چیزی در نهایت تغییر خواهد کرد؟ فرد رخوت و سستی خود را با نشاط و سلامتی عوض می‌کند. نگاهی دقیق به رفتار‌های خود بیندازید تا عادت‌های خود را پیدا کنید، بعد از آن بهتر می‌توانید با دنبال‌کردن دستورالعمل‌هایی آنها را تغییر دهید و درنهایت خواندن کتاب‌های سایت خلاصه کتاب بوکاپو به شما نشان می‌دهد که چگونه تغییر عادت‌های روزانه شما را به کسب موفقیت‌های بیشتری در زندگی ترغیب می‌کنند.
